De verschillen tussen Omega 3,6,7 en 9

Omega's, onverzadigde vetzuren, zijn voedingsvetten die bijdragen aan een gezonde levensstijl.

Daarnaast dragen ze bij aan een goede werking van het lichaam. Ons lichaam heeft ze nodig. Als ze tenminste goed in balans zijn in onze voeding. Dit kunnen we ook regelen door het nemen van supplementen. Om op de verschillen tussen omega 3, 6, 7 en 9 in te gaan, kijken we eerst even naar de losse omega's. Maar eerst, wat zijn vetzuren?

Wat zijn vetzuren?

Vetzuren zijn een fundamenteel element van het lichaam van de mens. We hebben allemaal vetzuren nodig om goed te kunnen functioneren. Vetten zijn dus niet de vijand; ze zijn een belangrijk onderdeel van een gezonde voeding.

Vetzuren zijn van cruciaal belang voor de vertering van voedsel, waarbij ons lichaam voedsel afbreekt in "vetten", die de vertering van voedsel voor ons lichaam mogelijk maken. Vetzuren zijn koolwaterstoffen met een lange keten die in vier categorieën kunnen worden onderverdeeld:

• Verzadigde vetzuren
• Enkelvoudig onverzadigde vetzuren
• Meervoudig onverzadigde vetzuren
• Transvetten

Er worden meer dan 20 soorten vetzuren aangetroffen in voedingsmiddelen.

Wat zijn omega's?

Omega's zijn onverzadigde vetzuren, die we bijvoorbeeld via de voeding binnenkrijgen. Omega (ω-), Grieks voor einde of staart, geeft het einde van de moleculaire structuur van het vetzuur aan. Het nummer (zoals in omega 3, 6, 7 en 9) wordt bepaald door te tellen hoe ver een dubbele binding in deze structuur zit. Het is hierdoor dat elke omega zijn unieke profiel krijgt. Deze dubbele bindingen maken omega oliën vloeibaar bij kamertemperatuur, in tegenstelling tot verzadigde vetten, die vast blijven tot ze worden verhit.

Wat zijn de verschillen tussen Omega 3,6,7 en 9

De verschillende omega's hebben elk een eigen rol binnen het lichaam. Zelfs binnen de omega groepen zitten daar nog wel verschillen in. Ze zijn belangrijk, we zouden ze in voldoende mate moeten binnenkrijgen. De verhouding die ze tot elkaar hebben telt ook mee. Van de één krijg je in de regel meer binnen dan van de ander. Daarnaast is het afhankelijk van je dieet, vegetariërs krijgen vaak minder omega 3 binnen, en in het Mediterraans gebied komen mensen ook makkelijker aan voldoende omega's. Het is raadzaam om de vier soorten omega vetzuren - omega 3, omega 6, omega 7 en omega 9 - in evenwicht te houden. Dat is overigens makkelijker gezegd dan gedaan We leggen uit wat de verschillen zijn tussen omega 3,6,7 en 9, en in welke voeding je het tegenkomt.

Wat is omega 3?

Goede bronnen van omega 3 zijn makreel, zalm, andere vette vis, levertraan, vlas, hennep, chiazaad, walnoten en sojaolie. Je hebt misschien wel eens gehoord van de termen EPA, DHA en ALA. Dit zijn verschillende soorten omega 3. De eerste twee zijn afkomstig van vis (eicosapentaeenzuur en docosahexaeenzuur), terwijl ALA (alfa-linoleenzuur) een plantaardige omega 3 is. Omega 3 hebben veel wetenschappelijk bewezen voordelen voor de gezondheid. Zo draagt ALA bij aan normale cholesterolgehalten (bij minimaal 2 gram ervan per dag), zorgt DHA voor ondersteuning van de hersenfunctie en ondersteunt het ons gezichtsvermogen (beide bij 250 mg per dag). DHA en EPA ondersteunen het functioneren van het hart (bij 250 mg dagelijks) en dragen bij tot een normale bloeddruk (bij 3 g per dag). En er wordt nog steeds onderzoek gedaan naar de wondere wereld van omega 3.

Wat is omega 6?

Omega 6 vetzuren zijn essentiële vetzuren. Ze zijn noodzakelijk voor de menselijke gezondheid, maar het lichaam kan ze niet zelf aanmaken. Je moet ze via de voeding binnenkrijgen.

Omega 6 komt eigenlijk het meeste voor in onze voeding. Omega 6 vetzuren, zoals gamma-linoleenzuur, zijn een familie van vetten die in een aantal plantaardige oliën en zaden voorkomen. Zo zit het in sesamolie, maïsolie en zonnebloemolie, maar ook in margarine, halvarine en bak- en braadvetten.

Wat is omega 7?

Omega 7 en Omega 9 zijn niet onmisbaar voor de gezondheid, dus er zijn geen aanbevolen dagelijkse innames, maar ze zijn wel goed voor ons. Ons lichaam kan deze omega's overigens wel zelf aanmaken. Omega 7 is te vinden in vette vis, macadamianoten en duindoornbessen, maar ook in zuivelproducten. Omega 7 en omega 9 worden gecategoriseerd als enkelvoudig onverzadigde vetten, terwijl omega 3 en omega 6 meervoudig onverzadigd van aard zijn. Vaccininezuur, palmitoleïnezuur en rumeninezuur behoren tot de omega 7's.

Wat is omega 9?

Je lichaam heeft meestal weinig omega 3, meer omega 6 en veel omega 9. Je vetcellen maken omega 9 vetzuren aan uit de vetzuren die je lichaam niet als energie verbruikt. Omega 9 vetzuren vind je ook in voeding als olijfolie, amandelolie, walnoten, dierlijke vetten, vis en avocado. Aangezien omega 9 vetzuren in het lichaam kunnen worden aangemaakt, en we via de normale voeding voldoende binnenkrijgen, heb je meestal geen extra supplementen van deze vetzuren nodig.

De verschillen tussen de omega's.

Terwijl omega 3 en omega 6 vetzuren niet van nature door het lichaam worden aangemaakt, worden omega 7 en omega 9 vetzuren wel door het lichaam zelf aangemaakt. De groep vetzuren waar de meeste mensen een tekort aan hebben, zijn de mariene omega 3 vetzuren: EPA en DHA. Krill olie is hiervoor een rijke leverancier. Ook mag niet uit het oog worden verloren dat de gezondheidsvoordelen van zowel omega 3 als omega 6 alleen kunnen worden bereikt als ze in de juiste hoeveelheden worden ingenomen.

De ideale verhoudingen tussen omega's.

Hoe lager de verhouding, hoe beter. 1:1 kan optimaal zijn (omega 6: omega 3). Volgens de WHO in 2008 was er geen overtuigende wetenschappelijke reden voor de aanbeveling van een specifieke verhouding van omega 6: omega 3. Maar op basis van hun richtlijnen, waarbij 2,5% en 0,5% van uw dagelijkse energie afkomstig van omega 6 en omega 3, zou het 5:1 zijn. Dat gezegd hebbende, deze richtlijnen zijn gebaseerd op bewijsmateriaal dat in 2008 beschikbaar was. Een ander onderzoek uit 2013 over omega 6 ten opzichte van omega 3 verhoudingen en de gezondheid van de hersenen vond dat inname met een hoge verhouding van omega 6 ten opzichte van omega 3 in verband kan worden gebracht met cognitieve achteruitgang. In dit onderzoek wordt eerder een lage verhouding aanbevolen, voor de gezondheid van de hersenen. Er zijn vele onderzoeken naar de ideale verhoudingen tussen de omega's, de uitkomsten veranderen zo nu en dan.

Veel voedingsmiddelen bevatten van nature een combinatie van omega 6 en omega 3 (zoals noten, zaden en oliën) in optimale verhoudingen. De algemene vuistregel is dat hoe minder bewerkt het voedsel is, hoe gezonder de verhouding waarschijnlijk zal zijn. Ook veel supplementen combineren omega's in goede verhoudingen. Denk aan Udo’s Choice Ultimate Oil Blend. Ook de capsules van APB hebben al een goede verhouding van omega 6 en omega 9.