Vitamine D: het zonnetje in huis
Vitamine D: het zonnetje in huis
Vitamine zon. Zo wordt vitamine D ook vaak genoemd. Dat komt omdat onze huid, met behulp van zonlicht, zelf vitamine D kan aanmaken. Maar dan moet de huid wel aan zonlicht zijn blootgesteld. In de winter gebeurt dat weinig, want dan dragen we lange mouwen en blijft de korte broek ook in de kast. Dan kun je een supplement overwegen. Maar hoe zit dat precies met die vitamine D? Hebben we ‘m echt nodig?
Vitamine D: zo zit het
De vitamine D productie in ons lichaam begint met zonlicht, dat direct op de huid valt. We hebben het dan over de ultraviolette B (UVB) stralen. Deze UVB-stralen werken samen met een stof, 7-dehydrocholesterol (7-DHC), die al in onze huid aanwezig is.
Wanneer de UVB-stralen de huid binnendringen, zetten ze 7-DHC om in een isomeer van vitamine D3. Dat betekent dezelfde moleculen als D3, maar anders georganiseerd. Die isomeer heet preD3. Dit is nog niet de actieve vorm van vitamine D die ons lichaam kan gebruiken. PreD3 moet nog een laatste verandering ondergaan. De warmte van je lichaam helpt preD3 te veranderen in vitamine D3.
Om ervoor te zorgen dat de reactie doorgaat, bindt een eiwit, het zogenaamde vitamine D-bindende eiwit, zich aan de preD3 en transporteert het naar het bloed. Dit gaat via haarvaten, die zich bevinden waar de opperhuid de onderste huidlaag samen komen. Bij temperaturen rond onze lichaamstemperatuur kan de reactie ongeveer drie dagen doorgaan, zelfs na blootstelling aan de zon.
Je hoeft niet de hele dag in de zon te zitten om vitamine D3 aan te maken. Matige blootstelling aan de zon is voldoende, mits de gezondheid en voeding verder goed zijn. Vitamine D is vetoplosbaar, dus je lichaam kan het een poos opslaan.
Vitamine D of D3?
We gebruiken vitamine D en vitamine D3 vaak door elkaar heen. Vitamine D is de overkoepelende term voor een groep specifieke vitamines waar zowel vitamine D2 als vitamine D3 onder vallen.
Vitamine D3, of cholecalciferol, zit in verschillende dierlijke voedselbronnen, zoals vette vis (bijvoorbeeld zalm, makreel), eierdooiers en runderlever. Vitamine D2, of ergocalciferol, vind je terug in schimmels (paddenstoelen) en gisten.
Vitamine D3 wordt over het algemeen beschouwd als de meer biologisch actieve vorm. Daarom wordt die meestal in supplementen gebruikt en wordt die toegevoegd aan sommige voedingsmiddelen, zoals bakboter. Meestal wordt D3 bedoeld wanneer er over vitamine D gesproken wordt.
Vitamine D3 vind je, naast de genoemde voedingsbronnen, in supplementen. Soms op zichzelf, of in combinatie met andere vitaminen of mineralen.
Hoeveel zon heb je nodig om genoeg vitamine D te hebben?
De hoeveelheid zonlicht die je nodig hebt om voldoende vitamine D aan te maken, hangt af van verschillende factoren. Denk bijvoorbeeld aan huidtype, leeftijd, waar je woont (in de tropen is de sterkte van de zon anders dan in Scandinavië), het tijdstip van de dag en het seizoen.
Onderzoek wijst uit dat voor mensen met een lichte huid een minuut of 8 tot 10 minuten zonlicht rond het middaguur in de zomer genoeg is. Je maakt dan in principe genoeg vitamine D aan, even aangenomen dat je verder ook gezond bent. Ongeveer 25 procent van je lichaam is dan bedekt met kleding.
In de winter, wanneer minder van je lichaam wordt blootgesteld aan de zon, kan het nodig zijn om bijna 2 uur in de zon door te brengen om voldoende vitamine D aan te maken, rond het middaguur. In de winter is maar 10 procent van je lichaam blootgesteld, vaak alleen je gezicht en handen. En dan moet de zon er wel zijn. Ga je eerder of later op de dag naar buiten, dan loopt de tijd dat je in de zon zou moeten zitten op.
Mensen met een donkere huid, die meer melanine hebben en dus minder UV-licht absorberen, moeten meestal langer in de zon zitten om voldoende vitamine D aan te maken.
In de winter krijgen velen van ons dus niet genoeg in de zon. Vitamine D is wel een vetoplosbare vitamine, dus je lichaam kan het een poosje opslaan. Maar dan moet je nog steeds regelmatig voldoende zon op de huid krijgen.
Houd er trouwens wel rekening mee dat te veel blootstelling aan de zon schadelijk kan zijn. Daarom is het belangrijk om een evenwicht te vinden tussen het krijgen van voldoende zonlicht voor vitamine D productie en het beschermen van je huid tegen schade.
Wat doet vitamine D voor je lichaam?
Hoe je vitamine D binnenkrijgt – via voeding, zon en supplementen – is duidelijk. Maar waarom is het zo belangrijk?
Vitamine D draagt bij tot de opname van calcium en fosfor uit de voeding
Dit is een belangrijk proces, omdat zowel calcium als fosfor essentiële mineralen zijn die ons lichaam nodig heeft om goed te functioneren.
Calcium is een mineraal dat bijdraagt aan het in stand houden van sterke botten, soepele spieren en een normaal gebit. Het is het mineraal dat het meest aanwezig is in ons lichaam. Het grootste deel ervan vinden we terug in onze botten en tanden.
Fosfor, aan de andere kant, is ook een belangrijk mineraal voor onze botten en tanden. Maar daarnaast speelt fosfor ook een belangrijke rol in de energiestofwisseling van ons lichaam. Het helpt bij het omzetten van voedsel in energie, wat we de hele dag door nodig hebben.
Vitamine D is goed voor het celdelingsproces: weefselgroei en - ontwikkeling
Wanneer vitamine D in je lichaam komt, bindt het zich aan iets wat we de vitamine D-receptor (VDR) noemen. Die receptor zit in allerlei cellen in je lichaam. Je kunt het zien als een soort schakelaar die vitamine D kan aanzetten.
Zodra vitamine D de VDR activeert, kan het de werking van bepaalde genen beïnvloeden. Sommige van deze genen spelen een rol in de celdeling, een proces waarbij een cel zichzelf kopieert om twee nieuwe cellen te maken. Andere genen zijn betrokken bij andere processen.
Dit is een complex proces, maar het is belangrijk voor de werking van ons lichaam.
Het helpt het immuunsysteem
Het immuunsysteem is een complex netwerk van cellen, weefsels en organen in ons lichaam. Het beschermt ons tegen ziekten, door te reageren op ziekteverwekkers, zoals bacteriën, virussen en parasieten. Ons afweersysteem herkent ze direct en weet ze te onderscheiden van het gezonde weefsel van ons eigen lichaam.Bij het immuunsysteem horen onder andere de huid, het beenmerg, de lymfeklieren en de slijmvliezen. Maar ook cellen in het bloed en zelfs traanvocht horen bij het afweersysteem.
Vitamine D speelt een rol in de werking van ons immuunsysteem. Het doet dit op verschillende manieren:
- Vitamine D ondersteunt de rijping en functie van belangrijke immuuncellen. Deze cellen zijn een noodzakelijk onderdeel van onze aangeboren immuunrespons. Die werkt als de eerste verdedigingslijn.
- Ook ondersteunt vitamine D de presentatie van antigenen. Antigenen zijn moleculen die door het immuunsysteem worden herkend en die een reactie kunnen uitlokken.
- Vitamine D helpt je T-cellen, een soort witte bloedcellen die een rol spelen in de immuunrespons.
Vitamine D helpt de tanden sterk te houden
Dit houdt verband met de opname van calcium en fosfor, beiden ook belangrijk voor de instandhouding van de tanden. Die twee mineralen vormen het harde buitenste laagje van onze tanden, het glazuur, en het binnenste deel van onze tanden, het dentine. We zagen al dat vitamine D bijdraagt tot de opname van calcium en fosfor. Hiermee ondersteunt het dus ook je gebit.En het is goed voor de spieren
Vitamine D helpt bij het reguleren van de neuromusculaire functie, wat betrekking heeft op de zenuwen en spieren in je lichaam. Het beïnvloedt ook de eiwitsynthese.Vitamine D voor kinderen
Ook voor kinderen is vitamine D belangrijk. Vitamine D helpt het immuunsysteem van kinderen. Bovendien is het nodig voor de normale groei en ontwikkeling van de botten van kinderen.Kinderen onder de vier jaar krijgen vaak vitamine D in druppeltjes.
Voldoende vitamine D
Goede, afwisselende voeding is altijd de basis van een goede gezondheid. Voor de aanmaak van vitamine D komt daar nog tijd in het zonnetje bij. Lukt het niet om dat voldoende te doen? Bekijk dan eens onze vitamine D supplementen. Wachten we ondertussen op de zon.Gerelateerde producten
